Ustrasana, alebo pozícia ťavy je stredobodom tejto hodiny v pomalšom tempe, so stredne náročnými, asánami, ktoré by mal zvládnuť každý "pokročilý začiatočník". Ustrasana je záklon na kolenách, ktoryý naťahuje prednú stenu tela a nabije vás energiou. Verím, že z podložky odídete vyrovnaní nie len fyzicky, ale aj mentálne.

V tejto joga hodine, ideálnej pre začiatočníkov, otvárame prednú stenu tela, a učíme sa tým základy záklonov. Pekne natiahneme aj bočné strany trupu, aby bol chrbát rovný a zmobilizujeme ramenný pletenec, aby sa netvoril hrb. Táto joga je vhodná aj ako strečing pre tých, ktorí posilňujú s činkami a cítia stuhnutie v oblasti ramien a krk.

Táto jin joga je prináša natiahnutie a následne uvoľnenie do celého tela aj mysle. V tejto relaxačnej a pasívnej joge prichádza dych prvý, ostatné sa pridáva potom, až sa nakoniec všetko spojí do jedného celku - poloha, dych, emócie, nálada. V tejto joge viac cítime, a menej myslíme.

V tejto dynamickej a intenzívnej joge posilníme nohy aj brucho cez polohy ako priťahovanie nohy v doske, spadnutý trojuholník či bočná vrana, aby sme v závere dosiahli potrebnú flexibilitu v chrbte aj bočných stranách trupu pre pozície ako rotácia v hlbokom predklone a taktiež využijeme silu svojho dychu a aktiváciu jadra pre efektívnejšiu polohu pokročilej loďky.

Ako veľmi dokážete spomaliť svoje dýchanie? Vedeli ste, že joginy veria, že keď sa narodíme je nám do vienka daný istý počet dychov a aby sme si život uchovali, čo najdlhšie potrebujeme spomaliť svoje nádychy a výdychy, aby sme ich "míňali" čo najpomalšie. Pomalé dýchanie spomaľuje celé naše bytie, upokojuje nervovú sústavu a o to sa pri tejto vedenej pranajame pokúsime.

Ideálna popracovná joga, v ktorej začneme ľahkým strečingom hlavne ramien a bokov. Postupne prejdeme k základným dynamickým prechodom. Otvoríme aj hrudníkovú oblasť a natiahneme prednú stenu tela. V závere opäť spomalíme s pasívnym strečingom na boky a kríže.

V tejto joge stimulujeme oblasť žalúdka a sleziny, je teda ideálna pre ľudí s tráviacimi problémami. Rôznymi rotáciami a naťahovaním sa od zeme nahor bojujeme proti nadúvaniu a únave. Verím, že po tejto joge zažijte dobrú chuť do jedla, silné trávenie a pulzujúcu energiu v celom tele.

Power joga, v ktorej sa pripravujeme na náročnejšiu variantu polohy vrany. Posilňujeme brucho, ruky aj zadok. Pozície v stoji sú v rýchlejšom tempe a náročnejšie než bežne. Ku koncu, keď je telo dosť zahriaté vyskúšame tradičnú aj netradičnú verziu bakasany. Zostavu nedoporučujem ak máte slabé zápästia, či problém s ramenami. V zostave využívam deku a joga blok.

Hlboké dýchanie v opakovanom rytme. V úvode uvoľňujeme fyzické telo, potom prehĺbujeme dych a neskôr sa 5 minút venujeme rytmickému hlbokému dychu za doprovodu tibetskej spievajúcej misky.

V tejto hodine pracujeme na otváraní hrudníkovej oblasti. Naťahujeme ramená, prsné svaly a trošku posilňujeme aj bruško a zadok. Celkovo proaktívne pôsobíme na správne držanie tela. Väčšina pozícii je v sede, krátka časť v stoji a na koniec bude niekoľko pozícii pri stene. Ideálne pre začiatočníkov, ale aj pre všetkých, ktorí sa chcú zhlboka, od srdca nadýchnuť.

V tejto joge rozprúdime vnútornú energiu hlavne hlbokým dychom pri držaní pokročilých, intenzívnych asán. Zostava je zameraná na telesné jadro, na zadok aj ruky. Inštrukcie k pozíciam sú menej detailné, teda predpoklad je, že ste sa s väčšinou pozícii už stretli a viete ako bezpečne pristupovať k svojej praxi. Pri záverečnom strečingu v jednej polohe použijem joga blok, majte ho po ruke (pozícia sa dá odcvičiť aj bez neho).

Každou pozíciou v tejto pasívnej joge pôsobíme na kolená, aj keď naťahnutie bude cítiť od krížov nadol. Táto jemná joga je menej náročná na pozície, o to viac je náročná na prepojenie sa s telom a oddiaľovanie reakcie mysle na statické držanie asán. Cieľom je nájisť pokoj a uvoľnenie v pozíciach. Doporučujem využiť deku aby sa kolená nedotýkali tvrdej zeme.