V tejto joge sa pokúsime skutočne nájisť pokoj, odpútať sa od svojho ega, od potreby byť v nejakej polohe podľa nejakých našich predstáv. V jednotlivých polohách sa budeme chcieť skutočne cítiť pohodlne, pôjdeme do nich pomaly, nie na silu a s vedomým, že cieľom je uvoľniť myseľ, to znamená nepredbiehať sa so sebou, nehľadať svoje hranice. Majte pri sebe joga blok, ak ho doma nemáte, postačí zrolovaná hrubšia deka.

Stupňovitá vinjasa je preklad anglického Ladder flow. Je to typ zostáv, kedy sa polohy opakujú a postupne pridávajú ďalšie. Polohy, ktoré sú nové sa vždy držia 5 dychov, polohy, ktoré sa opakujú idú za sebou v jednom slede. Táto stupňovitá zostava je krátka, takže dohromady si prejdeme okolo 10 polôh, s každým kolom budú naročnejšie, a celé jedno kolo bude zakončené hrou na stojku na rukách. Ide teda o intenzívnu a namáhavú vinjasu, ktorá však so sebou nesie posilňujúci pocit plný energie.

Táto vinjasa je pre pokročilejších, ktorí majú už niečo odcvičené. Keďže ide o krátku zostavu, je takmer bez rozcvičky, takže ak to potrebujete, rozcvičte sa na úvod o niečo viac. Túto jogu je ideálne si zacvičiť ku koncu dňa, keď je už telo rozhýbané. Pôjde o silové polohy, ktoré dajú zabrať našim rukám, medzirebrovým svalom, našej rovnováhe a otestujeme si aj svoju flexibilitu.

Táto power vinjasa je pre tých, ktorí cvičia jogu pravidelne alebo dobre poznajú jogové polohy. Ide o dynamickú zostavu bez pomoci rúk, čiže prevažne budeme v stoji. V úvode sa pokúsime upokojiť myseľ, a napojiť sa na vlastný dych, ktorý nás bude plynulo viesť z jednej polohy do druhej. Na záver si ako vždy vychutnáme celotelovú relaxáciu.

Na začiatku sa budeme venovať hlbokému dychu do brucha, čo nám pomôže nájisť svaly panvového dna, čo automaticky zapojí aj hlboké brušné svaly. V zostave pracujeme na mobilite panvy a posilnení jej pridružených svalov. Takže po odcvičení zostavy by ste mali určite cítiť hlboké brušné svaly, oblasť vnútorných stehien aj sedacie svaly.

V zostave ide hlavne o to, imitovať zábery svalmi, tak ako sa to deje pri lezení. Častokrát musíme vyložiť nohu vysoko, a na nej sa postaviť, preto v zostave dostanú zabrať naše stehná aj sedacie svaly. Častokrát musíme balansovať, preto bude veľa polôh rovnovážnych, takže budeme musieť sústrediť všetku silu a myseľ na to vykonávať polohy pomaly a kontrolovane, aby sme nespadli.

Krátka, intenzívna a sladká joga zostava. V úvode príjemne zahreje balančnými, posilňujúcimi a strečovými asánami, potom prebudí krátkou dynamickou zostavou v rytme dychu s polohami v stoji a v závere prekvapí jedným netradičným posilňujúcim cvikom.

Táto joga zostava je určená na ráno, keď je telo ešte nerozhýbané a príliš nespolupracuje. Pokúsime sa ho prebudiť polohami, ktoré otvárajú hrudník, otvárajú naše srdce novému dňu, tým pádom aj myseľ otvoríme novým možnostiam. Hodinu zakončíme s uzemňovacími polohami, ktoré si vyžadujú rovnováhu, aby sme vykročili do dňa aj posilnení.

Spomaľte svoje ráno a pomaly prebuďte svoje telo aj myseľ pre lepší a pozitívnejší deň. Ideálna na rozhýbanie tela po dlhom spánku, zvlášť pre seniorov a ľudí s obmedzenou mobilitou.

Táto uvoľnujúca joga napomáha zbaviť sa psychickej záťaže pomocou polôh cielených na oblasť naších bedier a bokov. Po odcvičení ucítite ako sa zmení vaše vnímanie napríklad polohy psa pozerajúceho sa dole.

Táto krátka joga je ideálna na zahriatie celého tela pred ďalším cvičením. Ak chcete trénovať alebo si skúšať pokročilejšie asány je dobré sa rozcvičiť. Väčšinou to nemusí byť nič dlhé, stačí pár cvikov na každú časť tela, v tejto zostave sa sústredíme hlavne na stehná a brucho, pomocou posilňujúcich, no i polôh vyžadujúcich si rovnováhu.

V tejto zostave si rovnomerne precvičíme svoju silu, flexibilitu aj rovnováhu. Je v dynamickejšom tempe, no aj keď sa volá Jeden dych, jeden pohyb, nie je to celkom tak, avšak medzi polohami prechádzame rýchlejšie a plynulejšie. To môže byť nevýhodou pre tých, ktorí ešte neovládajú názvy ani formy polôh, preto si ju viac užijú ti, ktorí jogu cvičia pravidelne.