Joga pre zdravý chrbát

Jemná, trošku náročnejšia joga. V zostave uvoľníme, pretiahneme a zmobilizujeme oblasť našich slabín, pomocou polôh, ktoré zapájajú vnútorné stehná a otvárajú bedrá. Zostava je vynikajúca pre každého, nehľadiac na aktivitu, ktorej sa venuje, ale zvlášť prospešná by mala byť pre cyklistov, bežcov, či ľuďí, ktorí často sedia za volantom.

V tejto zostave si rovnomerne precvičíme svoju silu, flexibilitu aj rovnováhu. Je v dynamickejšom tempe, no aj keď sa volá Jeden dych, jeden pohyb, nie je to celkom tak, avšak medzi polohami prechádzame rýchlejšie a plynulejšie. To môže byť nevýhodou pre tých, ktorí ešte neovládajú názvy ani formy polôh, preto si ju viac užijú ti, ktorí jogu cvičia pravidelne.

Táto joga má za cieľ uvoľniť napätie v chrbtici, hlavne v oblasti krížov. Budeme posilňovať a naťahovať svaly, ktoré našu chrbticu podporujú, čím by sme mali odhaliť naše slabiny - či už stiahnuté bedrové ohýbače, skrátené hamstringy, možno slabé telesné jadro - čo všetko môže byť zdrojom problémov v krížoch. Táto joga je ideálna pre všetkých - najmä pre tých, ktorí trávia veľa času sedením.

Vinjasa v rytme dychu je náročna ako power joga. Posilníme a vyformujeme si celé telo. Nevyskytujú sa tu nijako pokročilé pozície, preto si zostavu môže vyskúšať každý. Sled jednotlivých polôh a naše zotrvanie v nich si vyžaduje viac sústredenia než pri iných zostavách, preto ide aj o mentálnu výzvu. Teda cieľom nie je odcvičiť zostavu fyzicky na jedničku, ale skôr ju odcvičiť s ľahkou hlavou, neprepadávať frustrácii a počas cvičenia trénovať trpezlivosť.

V tejto joge si vybudujeme silu, flexibilitu a uvedomenie tela. Zostava je rozdelená na dve časti. V prvej postupne prebudíme celé telo a pomocou zahrievajúcich preťahovaní zvýšime mobilitu v oblasti ramien aj bedier, v druhej časti zapojíme svaly v nohách a potom aj v bruchu. Záver hodiny prinesie zaslúžené uvoľnenie tradičnou formou vedenej relaxácie.

Jin joga je joga pomalá, veľmi pomalá. V tejto zostave sa budeme venovať otváraniu bedier a tým uvoľnovaniu krížov. Prejdeme si jednoduché polohy, všetky v ľahu na chrbáte, no budeme ich držať výrazne dlhšie, preto k tejto zostave pristupujte bez násilia v polohách.

Joga v štýle Aštangy je určená pre ľudí, ktorí majú s jogou už nejaké skúsenosti a poznajú jednotlivé pozície. Tradične ako to u Aštangy býva začneme sériou pozdravov slnku typu A a B, následne si prejdeme niektoré pozície v stoji a základné pozície v sede. Hodinu uzatvoríme polohami ako sú sviečka, pozícia pluhu, či pozícia ryby. Vyskúšame si aj stojku na hlave a lietajúcu polohu lotosového sedu. V tejto joge budeme používať joga bloky a joga popruh, čo môžete ľahko nahradiť hrubšími knižkami a opaskom.

Veľmi príjemná a osviežujúca hodina, ktorej výsledkom je svieže telo, spokojnosť a hlavne úsmev na tvári. V zostave si vyskúšame balančné pozície a taktiež zapojíme silu. Na záver naše svaly ponaťahujeme a uvoľníme, čím verím, že zlepšíme svoju flexibilitu. Myslíte prosím na svoje telo a dnešný zámer: Odísť z podložky s tým najkrajším pocitom cvičenia jogy.

Táto krátka vedená meditácia je úvodom pre všetkých tých, ktorí s meditáciou ešte nemajú žiadne skúsenosti. Počas nasledujúcich sedem minút sa pokúsime sústrediť myseľ len na naše dýchanie. Najjednoduchší spôsob ako uvolniť myseľ od neustáleho premýšlania je sústrediť sa na jeden bod, na jednu konkrétnu vec. V prípade tejto vedenej meditácie na náš nádych a výdych.

Eka pada koundyiasana je rovnovážna pozícia, kedy váha celého tela spočíva len na rukách, preto posilňujeme zápästia aj paže, no rovnako tak aj brušné svaly a v neposlednom rade stehná, ktoré aj poriadne pretiahneme. Táto joga je vedená v rýchlejšom tempe, preto ju doporučujem tým, ktorí poznajú základné jogove asány ako sú Bojovník II, Trojuholník či Natiahnutý bočný uhol.

Zahrievajúca joga nielen na ráno. Naštartujte svoj deň ráznym pohybom. Táto krátka zostava je navrhnutá tak, aby vás rozhýbala a pripravila na nastávajúci deň. Budeme prechádzať prevažne rôznymi cvikami v pozícii Bojovníka, no nezabudneme natiahnuť nerozhýbané telo po spánku.

Táto joga je určená skutočne na natiahnutie po behu, neobsahuje žiadne zahrievacie cviky, čo by mohlo spôsobiť nepríjemnosti pre tých, ktorí rozcvičení nie sú. Budeme začínať priamo v pozíicí psa s hlavou dolu a naťahovať nohy, bedrá ako aj paže.

Táto krátka joga je určená pre tie rána, kedy vieme, že si chceme jogu zacvičiť, ale pri pomyslení na akýkoľvek pohyb než len presun z postele do kúpelne sa zamračíme. Tak sa skúste presunúť len z postele na podložku, zasa do ľahu, pretože tak naša zostava začína a verím, že po týchto ani nie 15 minútach odídete z podložky viac než len prebudení.

Cieľom tejto jogy je vyskúšať si variáciu pozície Rajky, ktorá si okrem pružných stehien a mobilných bedier vyžaduje aj dobrý kus stability, pretože je to pozícia na jednej nohe a naviac je druhá noha zviazaná zomknutými rukami. Preto túto zostavu doporučujem pre mierne pokročilých.

Na dobrú noc a pre sladké sny. Doporučujem robiť priamo v posteli.

V tejto joga zostave si prejdeme niekoľko základných asán - jogových pozícií, ako sú Bojovník alebo Trojuholník. Tieto pozície si zopakujeme niekoľkokrát, najprv v nich zotrváme dlhšie, aby sme sa naučili ich správnu formu a následne si tie isté pozície prejdeme v spojení s našim dychom. Naučíme sa aj to, aké polohy sú zahrnuté pod pojmom vinjása, aby ste to do budúcna vedeli.

V tejto zostave ide o to vybudovať si silu v rukách, ktorá je na zvládnutie pokročilejších pozícii nutná, taktiež napomáha zvládať čaturangy, teda kliky, ktoré počas jogy častokrát cvičíme. Pozície v tejto zostave nie sú nijako náročné, ide tu skôr o vydrž, takže si to v podstate môže skúsiť každý a zistiť ako je na tom.

V zostave si prejdeme pár jednoduchých pozícií, ktoré krásne rozvíjajú mobilitu nášho bedrového klbu a zároveň ho aj posilňujú. Niektorí z nás majú možno menej pohybu počas dňa alebo sedavé zamestnanie a už v tejto oblasti cítite určitú tuhosť, tak možno pre vás môže byť príjemnou kompenzáciou zacvičenie si tejto zostavy.

Táto hodinová jin joga je zameraná na celú hornú časť tela, od krížových stavcov až po tie krčné, vrátane ramenného pletenca. Pre niektorých môže byť táto jin joga ťahšia, pretože budeme polohy ako sú pozícia sfingy alebo hlbokého predklonu v stoji držať aj niekoľko minút. Vždy počúvajte svoje telo a nechoďte za hranicu bolesti.

V tejto zostave sa budeme sústrediť na naťahovanie a posilňovanie hrudníkovej časti chrbtice. Budeme hrudník otvárať, preto ak trávite veľa času v práci či doma za počítačom, tak by ste sa mali po odcvičení cítiť lepšie. Táto zostáva je trošku viac intenzívna, pretože niektoré polohy budeme držať aj minútu, čo môže byť pre niekoho náročné, preto sa v polohách riaďte vždy signálmi vášho tela.

Táto jogová zostava je zameraná na vybudovanie základnej sily v bruchu. Posilňovanie svalov v spodnom bruchu má viacero výhod. Okrem toho, že podporujú kríže, teda máme menej problémov s bolesťami chrbtice, nám aj pomáhajú napríklad pri pozíciách v predklone a sú bránou k pokročilejším rovnovážnym pozíciam - ako sú stojky a iné polohy.

Táto jemná zostava jogy vám pomôže začať deň. Postupne a hlavne pomaly a vedome prebudíme chrbticu a trup, potom zadné stehenné svaly a nakoniec otvoríme aj bedrá. Skúste nasmerovať svoj dňa tou správnou cestou touto štvrťhodinkou.

V tejto joga zostave budeme prehlbovať flexibilitu našich dolných končatín pomocou opakujúcich sa polôh ako sú pozícia trojuholníku či pyramídy cielených na hamstringy, bedrá a sedacie svaly. Táto joga má tzv. stupňovitý štýl, čiže začneme držaním jednoduchších polôh, tie si potom zopakujeme v rytme dychu a pridáme držanie ťažších polôh, a potom si opäť všetky pozície od začiatku zopakujeme, aby sme sa ku koncu mohli pokúsiť o šnúru, ktorá je aj vynikajúcou prevenciou pred bolesťami chrbta.

V tejto joga zostave si precvičíme svoj balans v pozíciach v stoji. Na začiatok dynamickejšie zahrejeme celé telo sériou pozdravov slnku, potom v základných polohách ako sú Bojovnik I, II či Trojuholník pripravíme členky na záťaž pri neskorších rovnovážnych polohách. Na záver ešte posilníme a natiahneme chrbticu, aby sme vykompenzovali pozície nohách.

Hodina je určená pre začiatočníkov, ktorí ešte nemajú veľkú skúsenosť s posilňovaním stredu tela - teda "core" - hlbšieho stabilizačného svalstva. Hodina je zameraná na brucho a na spodný chrbát a na dych s tým spojený.

V tejto joge budeme robiť polohy hlavne v stoji, takže si posilníme dolné končatiny. Keďže ide o vinjasa jogu, budeme musieť počas zostavy zvládať opakované kliky a tiež dlhšie držanie v pozícii striešky. Pôjde aj o výzvu pre našu trpezlivosť pri pozíciach na jednej nohe. V tejto zostave sú aj dve stojky na hlave, ktoré ak nepraktizujete, môžete ľahko nahradiť hlbokým predklonom v stoji na široko. Príjemné cvičenie.

Táto zostáva je zameraná na chrbticu a uvedomenie si pridružených svalov a šliach, ktoré prispievajú k jej zdraviu. Chrbticu najprv zahrejeme, potom spevníme svaly okolo nej a nakoniec natiahneme sedacie svaly aj zadné stehná, aby sa uvoľnilo napätie v krížoch. Zostava je ideálna pre každého, je jemná a nenáročná.

Máte skrátené zadné stehná a cítite napätie v spodnej časti chrbtice? Zlepšite si flexibilitu, uvoľnite chrbát a natiahnite stehenné svaly. Táto joga je pomalá a nenáročná, no už po odcvičení ucítite úľavu. Zostava je vhodná rovnako pre tých, čo príliš dlho sedia alebo naopak tých, čo pravidelne behajú.

Táto jin joga je zameraná na pretiahnutie bokov a bočnej strany trupu, zároveň na uvoľnenie a posilnenie chrbtice. V polohách ako bananasana a rotácia chrbtice v pozícii dieťaťa natiahneme aj ramenné kĺby a lopatky. Ak potrebujete reštart pre svoju chrbticu a chcete napraviť svoje hrbenie, vytiahnuť sa v trupe tak je táto jin joga práve pre vás.

V tejto joge sa zameriame na spomalenie po dlhom dni. Pomocou pomalých pohybov a nášho dychu prinesieme úľavu do oblasti bedier a krížov. Cieľom je aj uvoľniť myseľ, o čo sa pokúsime niekoľkými jednoduchými balančnými pozíciami v stojí aj sede. Celkovo je táto joga ideálna na to, aby sme zo seba striasli celodenný nabaľ povinností a v podstate zahodili za hlavu to, čo nám ňou zbytočne vŕta.

Ak jogu cvičíte pravidelne, tak táto zostava je ideálna na zacvičenie si každý deň. Obsahuje ľahké úvodné polohy následované niekoľkými kolami pozdravov slnka, pri ktorých sa zahrejeme a zvýšime náš telesný tep. Základom tejto jogy je posilniť hlavné svalové skupiny a pretiahnuť svalstvo v oblasti bedier, chrbtice aj paží. V závere sa dostaneme aj k pokročilejším polohám ako sú vrana či stojka na hlave.

Táto joga zostava je určená na ráno alebo keď sa potrebujeme prebrať z letargie. Začíname v sede, jednoduchým zahrievaním celého tela. Hneď na to prejdeme na nohy do jednoduchých pozícií na jednej nohe, ktoré nakopnú naše sústredenie. Záverečné polohy, ktoré otvárajú oblasť hrudníka vnesú do nášho tela a mysle čerstvú dávku energie.

Občas sa stane, že náš tráviaci systém je vystavený väčšej záťaži a my potrebujeme stimulovať trávenie a celkovo podporiť krvný obeh v tele, aby sa do tela vniesla čerstvo okysličená krv. Táto jogova zostava obsahuje cvičenia, ktoré prebudia prúdenie energie v tele. Pôjde najmä o rozhýbanie klbov v zápästiach a rukách ako aj v členkoch, kde sa nachádzajú dôležité meridiány. Tiež si precvičíme rôzne výkruty, ktoré napomôžu peristaltike v brušnej dutine.

Intenzívna krátka joga na posilnenie svalov v našich stehnách a zadku. Prvé cviky sú variácie polohy stoličky a sústredia sa halvne na naše predné stehná. Následne zapojíme aj sedacie svaly v polohe kobylky, kedy v ľahu na bruchu dvíhame nohy. Neminú nás ani klasické polohy v stoji a na záver zostavy zapojíme aj chrbtové svaly.

V tejto hodinovej zostave uvolníme hlavne naše boky a chrbticu. Stenu využijeme ako pomôcku a znovuobjavíme tradičné polohy ako je rotácia chrbtice v ľahu, rožštep či poloha holuba. Stena ako pomôcka nám dáva možnosť venovať sa dychu a nie tomu ako by mala nejaká poloha vyzerať.

Táto joga je ucelená hodina, v ktorej budeme striedať posilňovacie polohy so strečingovými. V úvode si precvičíme klasické pozície ako sú: bojovník 2, trojuholník či poloha holuba. Neskôr otestujeme svoju rovnováhu, čo spojíme s polohami, ktoré otvárajú hrudník a posiňujú ramenný pletenec. Počas celej hodiny budeme zapájať aj stred tela, čím posilníme hlboké brušné svalstvo. Čaká nás aj jedna výzva - ťahšia poloha, ktorá si vyžaduje kontrolu nad telom a pevné nervy. Len na úvod budeme využívať joga blok, ktorý ak nemáte, ľahko nahradíte hrubšou knihou alebo zrolovanou dekou.

Táto joga zostavu je cielená na očistu celého tela, vnútornú aj vonkajšiu. V úvode začneme očisťujúcim dychom, ktorý nám poriadne prevetrá obe nosné dierky, ďalej si v zostave vyskúšame rôzne rotácie chrbtice, posilníme aj brušné svaly vo viacerých variantách polohy dosky, no a neskôr sa už budeme venovať len pretiahnutiu tela v netradičných polohách v sede a ľahu.

Táto joga nemá žiaden špeciálny cieľ okrem spokojnosti v plynutí. Je určená pre tých, ktorí moje zostavy poznajú a teda poznajú názvy polôh, ktoré v zostavách pravidelne používam. V zostava budeme prechádzať plynulo z jednej polohy do druhej, takže to bude dynamickejšie než je u mňa zvykom, preto aj formu jednotlivých pozícii príliš nerozvíjam. Spolieham sa na to, že polohy budete poznať. Doporučujem vôbec sa nepozerať na monitor, len počúvať a robiť polohy podľa svojich pocitov a znalostí

V tejto veľmi pomalej zostave šetrnej k nášmu telu, k nášmu rozpoloženiu sa budeme prevažne venovať dychu a meditácii. Prejdeme si aj pár ásan, teda polôh, ktoré podľa hatha jogy napomáhajú zmierniť bolesti v hlave, či už spôsobené migrénou alebo len únavou či stresom. V zostave ako pomôcku využívame deku, aby sme si čo najviac spríjemnili pobyt na podložke.

Táto krátka zostava je cielená na zmiernenie, prípadne odstránenie bolestí v podbrušku a z oblasti krížov spojenými s menštruáciou alebo obdobím pred ňou. Jin joga je pomalá a šetrná k telu, sústredenie je na dych a hlboké uvolňovanie.

Táto joga zostava je silovejšia, cielená hlavne na vrchnú časť tela. Od začiatku budeme zapájať brušné svaly, potom chrbtové svaly a neskôr aj ramená a paže. Jemne posilníme aj bedrové ohýbače. Vcelku pripravíme telo na stabilnú a silnú polohu vranu, preto je táto joga určená pre mierne pokročilých, prípadne pre ľudí, ktorí pravidelne silovo cvičia.

Ahojte. Táto zostava je krátka verzia takých základných polôh prvej série Aštangy, prispôsobených tak, aby sme ich zvládli aj ráno. Takže netradične pre Aštanga štýl, začneme v ľahu na bruchu a až postupne sa prepracujeme k pozdravu slnku, aby to nebolo príliš náročné na ranné nerozhýbané telo, takže vítam vás na podložke a poďme začať.

Táto joga zostava má strečingový charakter a je určená pre dni, kedy si chceme dať pauzu, či už od silovejších jogových zostáv alebo medzi tréningami. Je zostavená tak, aby sa natiahli všetky hlavne svalové skupiny. Je vhodná aj ak pociťujete svalovicu po namáhavom cvičení.

V tejto zostave budeme rozvíjať hlavne vzťah medzi bedrovou oblasťou, pánvou a driekovou chrbticou. Precvičíme si niekoľko pozícií, ktoré túto oblasť uvolnia a stabilizujú. Napriek tomu, že budeme celý čas v sede polohy ako šnúra či poloha korytnačky /kurmasana/ môžu byť pre niektorých výzvou. Avšak keďže budeme celý čas sedieť možeme zabudnúť na problémy s gravitáciou a plne sa sústrediť na hlboký dych a jeho pomoc ako nás do polôh bezpečne dostať.

Od začiatku do konca tejto power joga zostavy budeme zapájať paže, ramená a brušné svaly. Zostava je rozdelená na tri časť. V prvej sa zahrejeme jednoduchými polohami, ktoré prebudia ramenný pletenec, a postupne prejdeme k polohe loďky a jej variáciam, pri ktorých sa poriadne zapotíme. Druhá časť bude venovaná statickým polohám plank teda dosky. V tretej, záverečnej časti si precvičíme spodný chrbát a s ním spojené brušné svaly.

Dnešná zostava je krátky strečing buď po práci, pred spaním, možno aj ráno na prebudenie. V úvode si plynulo, v rytme nášho dychu prejdeme dve veľmi zjednodušené verzie vinjasi a následnými polohami prevažne v sede a ľahu uľavíme našim bedrám a krížom a premastíme kolenné aj ramenné kĺby. Celkovo vás čaká príjemných 20 minút.

Relaxačná a meditačná jin joga, ktorá sa sústredí na oblasť našeho srdca a pľúc. Polohy sú cielené na otvorenie hrudníkovej oblasti chrbtice. V zostave využívame joga bloky aj joga bolster, ktoré môžete nahradiť tvrdšími knižkami a zrolovaným vankúšom alebo perinou.

Táto joga zostava je určená na koniec dňa, kedy je telo dostatočne rozhýbané, i keď možno miestami stuhnuté. Joga pre náročných, ktorí chcú po celom dni úplne vypnúť pomocou cvičenia a cieleného dychu. Posilňujúce polohy sú vyvážene prestriedané strečingovými. Rovnovážne polohy na jednej nohe majú za cieľ vytvoriť výzvu pre našu myseľ i telo.